아침에 몸을 가볍게 풀어주는 스트레칭은 하루의 시작을 활기차게 만들어줍니다. 오늘은 간단하고 효과적인 10가지 아침 스트레칭 동작을 소개합니다. 매일 10분만 투자해도 건강하고 활기찬 하루를 보낼 수 있습니다!
1. 전신 기지개 펴기
아침에 일어나자마자 기지개를 켜는 것은 간단하지만 매우 효과적인 스트레칭입니다.
- 양팔을 머리 위로 뻗고 손가락을 깍지 끼웁니다.
- 몸을 위로 쭉 늘리며 깊게 숨을 들이쉽니다.
- 5~10초 동안 자세를 유지합니다.
2. 목 스트레칭
목의 긴장을 풀어주어 하루를 편안하게 시작할 수 있습니다.
- 편안히 앉거나 서서 시작합니다.
- 머리를 오른쪽으로 천천히 기울입니다.
- 15초 동안 유지한 뒤 왼쪽으로 반복합니다.
- 앞뒤로도 스트레칭하여 목의 긴장을 풀어줍니다.
3. 어깨 돌리기
어깨 돌리기는 긴장된 어깨를 풀고 혈액 순환을 돕는 간단한 동작입니다.
- 어깨를 천천히 위로 들어 올립니다.
- 뒤로 크게 돌리며 천천히 내립니다.
- 앞으로도 같은 동작을 반복합니다. 각각 10회씩 수행합니다.
4. 햄스트링 스트레칭
허벅지 뒤쪽 근육과 허리를 풀어주는 데 매우 효과적입니다.
- 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 시작합니다.
- 상체를 앞으로 숙이며 손을 발끝으로 향하게 합니다.
- 15~30초 동안 유지하며 천천히 돌아옵니다.
5. 고양이-소 자세
이 동작은 척추를 유연하게 하고 허리와 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
- 네발기기 자세를 취합니다.
- 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 떨어뜨리고 머리를 들어 올립니다(소 자세).
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다(고양이 자세).
- 10회 반복합니다.
6. 측면 몸통 늘리기
몸의 측면을 스트레칭하여 긴장을 풀고 유연성을 높이는 데 효과적입니다.
- 앉은 상태에서 한 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
- 반대쪽으로 몸을 기울이며 측면을 늘립니다.
- 10~15초 동안 유지한 뒤 반대쪽도 반복합니다.
7. 트위스트 스트레칭
허리와 복부를 풀어주는 동작으로 아침에 매우 유용합니다.
- 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗습니다.
- 오른쪽 무릎을 굽혀 왼쪽 허벅지 위로 교차시킵니다.
- 상체를 오른쪽으로 틀며 왼손을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다.
- 10초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
8. 하체 들어 올리기
하체를 활성화하고 혈액 순환을 돕는 간단한 동작입니다.
- 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 다리를 공중으로 천천히 들어 올립니다.
- 10초 동안 유지한 뒤 천천히 내립니다.
- 10회 반복합니다.
9. 발목 돌리기
발목을 돌리며 하루 활동을 준비합니다.
- 앉은 상태에서 한쪽 발을 공중으로 들어 올립니다.
- 발목을 시계 방향으로 10회, 반시계 방향으로 10회 돌립니다.
- 다른 발도 반복합니다.
10. 벽을 이용한 종아리 스트레칭
종아리 근육을 풀어주며 하루를 가볍게 시작할 수 있습니다.
- 벽 앞에 서서 양손을 벽에 댑니다.
- 한 발을 뒤로 뻗으며 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
- 15~20초 동안 유지한 뒤 반대쪽도 반복합니다.